40代主婦がゆるく運動を続けて体力アップする方法


40代主婦がゆるく運動を続けて体力アップする方法

40歳を過ぎてから、20年ぶりにインフルエンザにかかって3日間寝込んだその後、熱が下がったのに2日間はまともに体が動かせませんでした。

その理由は、熱があった時にほとんど食事をとらなかったせいで、げっそりとお腹と太ももの肉がそぎ落ちてしまい、体重がかなり減ったからだと思います。

細くなってラッキー!と言いたいところですが、「細くなった」のではなく「栄養失調で痩せこけた」という状態。

30代の頃までにも、風邪をこじらせて高熱を出し、食事が数日取れなかった経験が3~4回はあったと思いますが、こんなに体重が減ったことはなかったし、病気からの回復期に体力の低下を感じたことはありませんでした。

40代になってから感じるこの衰えは、長年の運動不足が原因だと考え、運動不足を解消するための日々の運動の続け方や、体力アップの方法を調べて、私が実践したことをまとめました。

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わが家のエアロバイク

本体サイズ:幅42×奥行81×高さ125cm
収納時サイズ:幅42×奥行73×高さ60cm
重量:18kg
サドル高:70~87cm(3cmピッチ7段階)
メーター表示:速度・回転数・時間・距離・カロリー・心拍数

スポーツクラブにあるものほど高機能ではないけど、自宅で体力づくりのために毎日数十分くらい漕ぐくらいなら十分な性能のエアロバイクです。

夫が2014年にAmazonで購入したものを使っていますが、多くの口コミ評価通り、不満点は特にありません。

また、このエアロバイクは折り畳みができるので、使わない時はコンパクトに収納することもできます。

40代がゆるく運動(エアロバイク)を続けて体力アップする方法

脳をだます

人間の脳は仕組みとして「新しくて大きな変化を嫌う」ようになっています。

だから普段より気合を入れて無理して始めたものは、三日坊主になりやすいのです。

「今日から30分漕ぐぞ!」なんて目標を立てると絶対に長続きしないのは、脳の仕組み上仕方のないこと。

だから脳に気づかれないよう、毎日の生活の中で不自然にならない程度に、少しずつ運動を取り入れるのがポイントになります。

1. 運動しやすい服装に着替えず、今着ている服のままバイクに乗る

誰が見ているわけでもないので、自分が漕ぎづらくなければスカートでも大丈夫。
着替えてから運動しようと思うと、面倒になってやらなくなってしまいます。

2. 風呂に入る前に漕ぐ

あとは風呂に入るだけなら、汗をかいても気になりません。

3. 短時間から始める

私は5分から始めて、毎日1分ずつ伸ばしていきました。
今は毎日20分を目標にしています。

4. ゆっくり漕ぐ

ペダルの負荷調整を一番低くしても、運動不足な人には重く感じるので、無理せずゆっくり漕ぎます。
慣れてきたらペダルの負荷を上げたり、漕ぐスピードを上げて走行距離を伸ばすのもあり。

5. スマホを見たり本を読んだりしながら漕ぐ

「ながら」でいいと割り切ると、バイクを漕ぐ時間を有意義に使えます。
スマホをいじったり本を持っていると、ハンドルが握れないので心拍数が測れなくなりますが、アスリートのようにめちゃくちゃ漕ぐわけじゃないので、心拍数管理は必要ないです(持病などないことが前提)
本来は「運動していること」に集中すべきですが、まだ自分はその高い意識を持つ前の段階だと自覚し、とにかく脳をだましながら、細く長く運動を続ける仕組みを作ると割り切ることが長続きの秘訣になります。

6.エアロバイクは出しっぱなしにする

わが家で使用しているエアロバイクは小さく折りたためますが、あえて折りたたまずに置いておきます。
理由は、「組み立てなきゃ」と思った時点で、漕ぐ気が失せるからです。
やろうと思った時にすぐ取りかかれることが大事です。

太ももを鍛える

体の中で一番大きな筋肉があるのが「太もも」。

太ももを鍛えれば代謝もよくなるので、痩せたい人にも一石二鳥。

バイクなら効率よく鍛えられます。

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目標を立てない

とにかく自分にゆるく「暇な日だけ、5分ゆっくり漕げればいいや」という気持ちで始めます。

むしろ「忙しくて時間がない時には無理してやらない」という目標を立ててもいいですね。

「やらなきゃ」という義務感が生じるということは、脳をだませていないということなので、無理をすると反動で全部やめたくなります。

「やってもいいかな」と自然に思えるようになるのが大事です。

睡眠をしっかりとる

運動とは直接関係なさそうな睡眠ですが、睡眠不足だとすべてにおいてやる気が削がれます。

自分に適した睡眠時間をみつけ、なるべく夜更かしをせず、早寝早起きを心がけると運動も気持ちよく続けられます。

私は最低6時間、できれば7時間寝るようにしています。

ただし、これも義務にしてしまうと脳が反発して「夜更かし+昼寝コースまっしぐら」になってしまうので、十分な睡眠時間を取れていない人は、5分ずつ寝る時間を早めて、自分が一番気持ちよく眠れる時間を探ってみることから始めるのがいいでしょう。

まとめ

エアロバイクに限らずウォーキングや筋トレなどにしても、今回紹介した方法で、のんびりと脳をだましながら続けることをおすすめします。

「これしかできないとどうせ効果はないだろうから、やらなくてもいいや」ではなく、ゼロより、少しでも体を動かすことが確実に自分の体にとってプラスになることを意識しましょう。

「腹筋1回だって、やらないよりはやったほうがよっぽどマシ」と思えるようになったら、それは運動が苦にならなくなる大きな第一歩となります。

40歳を過ぎて体力の低下を感じていたり、日々運動不足を感じているなら、毎日少しずつの運動をゆるく始めてみましょう。

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